Το φαγητό είναι μια από τις πιο ευχάριστες απολαύσεις της ζωής. Γι’ αυτό και το τί πρέπει να τρώμε και το τί όχι – ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά την υγεία της καρδιάς μας- μπορεί να μας προκαλεί σύγχυση, ματαίωση και άγχος. Ωστόσο, όσον αφορά στο καρδιακό και κυκλοφορικό μας σύστημα, δυο ζητήματα θα πρέπει να μας απασχολούν:
Το πρώτο ζήτημα έχει να κάνει με το πόσο ζυγίζουμε. Όσο πιο πολύ ζυγίζουμε τόσο δυσκολεύουμε την καρδιακή μας λειτουργία.
Μια εμπειρική μέθοδος καθορίζει ότι το ιδανικό βάρος για ένα άτομο με παραπληγία είναι 5-10% λιγότερο από το αντίστοιχο ενός ατόμου χωρίς κάκωση νωτιαίου μυελού με το ίδιο βάρος και ύψος. Το ιδανικό βάρος για ένα τετραπληγικό άτομο είναι 10-15% λιγότερο από το αντίστοιχο ενός ατόμου χωρίς κάκωση.
Ανεξάρτητα από το επιθυμητό βάρος, πόσες θερμίδες πρέπει άραγε να καταναλώνουμε καθημερινά ώστε να διατηρήσουμε το βάρος μας;
Παρά το γεγονός πως το φύλο, η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, το βάρος και το ύψος επηρεάζουν σημαντικά τις ανάγκες μας, μπορούμε πρακτικά να απαντήσουμε στο ερώτημα αυτό:
Για τα αρτιμελή άτομα, ισχύει ο κανόνας που λέει ότι χρειαζόμαστε 10,3 θερμίδες ανά λίβρα (454 gr) βάρους. Δηλαδή, για σωματικό βάρος 150 λιβρών (68,1 kgr), αντιστοιχούν 1545 θερμίδες την ημέρα. Ένας υγιής παραπληγικός χρειάζεται γύρω στις 12,7 θερμίδες ανά λίβρα βάρους, επομένως αν ζυγίζετε 150 λίβρες θα πρέπει να καταναλώνετε 1905 θερμίδες ημερησίως.
Αν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος – ή να αυξήσετε το βάρος σας- πρέπει να γνωρίζετε ότι για κάθε 3500 θερμίδες που καταναλώνετε πέρα από τις ανάγκες του σώματος σας, κερδίζετε μια λίβρα σε βάρος. Παρομοίως, αν θέλετε να χάσετε βάρος θα πρέπει να μειώσετε κατά 3500 θερμίδες την κατανάλωσή σας για να χάσετε μια λίβρα. Ωστόσο, σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες που λαμβάνετε με αργούς ρυθμούς. Δεν ενδείκνυται να καταναλώνετε λιγότερες από 1400- 1500 θερμίδες ημερησίως.

Το δεύτερο ζήτημα έχει να κάνει με το τί είδους τροφές καταναλώνουμε.
Αυτό περιλαμβάνει το κρέας, τις ψημένες τροφές, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα τηγανισμένα τρόφιμα, το βούτυρο ή τη μαργαρίνη, και γενικά τα «έτοιμα» φαγητά. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε λίπη όπως η χοληστερόλη, τα κεκορεσμένα λίπη, τα τριγλυκερίδια και τα λιπαρά οξέα.
Το πρόβλημα με τα λίπη είναι ότι έχουν την τάση να προσκολλώνται στα αγγεία, οπότε σταδιακά παρεμποδίζουν και φράζουν τις αρτηρίες, αυξάνουν την πίεση του αίματος και τον κίνδυνο εμφραγμάτων και εγκεφαλικών.
Αν και χρειαζόμαστε το λίπος για να μπορεί το σώμα μας να λειτουργεί καλύτερα, και τη χοληστερόλη για να μπορεί να μεταφέρει το λίπος όπου χρειάζεται, το ίδιο το σώμα μας παράγει τη χοληστερόλη που είναι χρήσιμη για να καλύψει αυτές τις ανάγκες, και ουσιαστικά κανείς από εμάς δεν μπορούμε αν πούμε ότι μπορεί να αποφύγει τα λίπη. Ακόμα χειρότερα, έρευνες στα άτομα με ΚΝΜ έδειξαν ότι τα επίπεδα χοληστερόλης τους είχαν την τάση να είναι υψηλότερα από το φυσιολογικό. Υπάρχουν όμως και καλά νέα: δεν είναι όλα τα λίπη βλαβερά. Κάποια αν καταναλώνονται με μέτρο μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη και να δράσουν κατά των βλαβερών λιπών.
Οι γιατροί έχουν βρει δυο τύπους χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα μας. Η LDL (λιποπρωτείνη χαμηλής πυκνότητας), που φράζει τις αρτηρίες, και η HDL (λιποπρωτείνη υψηλής πυκνότητας), η καλή χοληστερόλη, που οι επιστήμονες πιστεύουν ότι μεταφέρει τη χοληστερόλη από τις αρτηρίες πίσω στο ήπαρ, από όπου προέρχεται. Ενώ τα υψηλά επίπεδα της HDL προστατεύουν τον οργανισμό από καρδιοπάθειες, έχει βρεθεί ότι στα άτομα με ΚΝΜ τα επίπεδά της είναι αρκετά χαμηλά. Οι ερευνητές θεωρούν ότι το γεγονός αυτό οφείλεται κατά βάση στις αλλαγές του μεταβολισμού, κι όχι απλά και μόνο στην έλλειψη άσκησης, το κάπνισμα ή την κακή διατροφή. Ωστόσο, η σωματική άσκηση κι η σωστή διατροφή παίζουν σημαντικό ρόλο στην επαναφορά των λιπών σε πιο φυσιολογικά επίπεδα.

Κερδίζοντας τη μάχη με τα λίπη

Η άσκηση είναι ένας τρόπος για να ελέγξουμε το βάρος μας. Η διατροφή είναι ένας άλλος τρόπος. Εδώ θα προσπαθήσουμε να εστιάσουμε στη διατροφή και να αναφέρουμε κάποια ζητήματα που αφορούν στα λίπη, και που μπορείτε να τα εφαρμόσετε κατά την προετοιμασία των γευμάτων ή τις επιλογές των τροφών και του φαγητού.
Μάθετε να διαβάζετε τις ταμπέλες στα τρόφιμα που αγοράζετε: αυτές συνήθως δίνουν χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τον αριθμό των θερμίδων του προϊόντος, την περιεκτικότητα σε λίπη, και τον αριθμό των μερίδων που καθορίζεται από τον κατασκευαστή.
Μην ξεγελιέστε από διαφημιστικές ετικέτες που λειτουργούν παραπλανητικά και αναφέρουν για παράδειγμα ότι το προϊόν έχει «97% λιγότερα λιπαρά». Αντί αυτού, προσέξτε τί ποσοστό λίπους έχει η τροφή. Για να το κάνετε αυτό χρειάζεται να προσέξετε δυο πράγματα στις ταμπέλες:
-1. Τον συνολικό αριθμό θερμίδων ανά μερίδα
-2. Τον αριθμό θερμίδων που προέρχονται από τα λίπη ανά μερίδα.

Ακολουθήστε τις οδηγίες στις ταμπέλες των προϊόντων για να μειώσετε τις θερμίδες του λίπους: Ο διατροφικός σας στόχος είναι να περιορίσετε τις θερμίδες που προέρχονται από τα λίπη σε λιγότερο από το 30% συνολικά.
Ωστόσο, λόγω του ότι στα πιο πολλά τρόφιμα σπάνια αναγράφεται το ποσοστό λιπαρών, θα πρέπει να το υπολογίζετε μόνοι σας. Στις ταμπέλες των προϊόντων βρείτε τον συνολικό αριθμό θερμίδων ανά μερίδα, και τον αριθμό θερμίδων που προέρχονται από τα λίπη ανά μερίδα.
Έπειτα, σχηματίστε ένα κλάσμα: βάλτε επάνω τον αριθμό των θερμίδων από τα λίπη και διαιρέστε τον με τον συνολικό αριθμό θερμίδων ανά μερίδα. Αν είναι ίσο ή λιγότερο από το ένα τρίτο (ή γύρω στο 30%), τότε είστε σε καλό δρόμο.
Για παράδειγμα: ας πούμε ότι έχουμε μια σοκολάτα που έχει συνολική θερμιδική άξια 220 θερμίδες, από τις οποίες οι 126 αντιστοιχούν σε λίπος. Αν κάνουμε τη διαίρεση 126/220=12/22 ή 6/11 (που είναι μεγαλύτερο του 1/3), συγκεκριμένα, το πηλίκο βγαίνει 0.572, δηλαδή 57.2%, που είναι πολύ μεγαλύτερο του 30%.

Έχετε επίσης πάντα υπόψη σας ότι οι παραγωγοί των προϊόντων υπολογίζουν τις μερίδες διαφορετικά από ό,τι εσείς. Για παράδειγμα, ένα σακουλάκι πατατάκια για τον παραγωγό αντιστοιχεί σε δύο μερίδες. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάνετε κάτι κακό αν φάτε όλο το πακέτο. Απλά θα πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί. Και αν το ποσοστό λιπών είναι το ίδιο είτε φάτε μία είτε δέκα μερίδες, το πραγματικό όριο των λιπών θα αυξηθεί, και θα ξεπεράσετε κατά πολύ το καθορισμένο ποσοστό του 30% του συνολικού αριθμού θερμίδων που καταναλώνετε σε λίπος.

Αντικαταστήστε τα βλαβερά λίπη με τα ωφέλημα: Τα μη βλαβερά λίπη είναι αυτά που αυξάνουν την καλή χοληστερόλη HDL στο αίμα, γι’ αυτό αποφεύγετε τα κεκορεσμένα λίπη. Η American Heart Association προτείνει τα 2/3 και περισσότερο των θερμίδων από τα λίπη να προέρχονται από τα μη βλαβερά λίπη.
Τα ωφέλιμα λίπη περιλαμβάνουν λιπαρές ουσίες που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο και το φυστικοβούτυρο, καθώς και το αβοκάντο. Τα πιο πολλά είναι σε υγρή φάση σε θερμοκρασία δωματίου και στερεοποιούνται ή σκουραίνουν όταν τα φυλάμε στο ψυγείο. Τα πολυακόρεστα επίσης είναι πολύ καλά. Αυτά παραμένουν σε υγρή φάση ακόμα και μέσα στο ψυγείο. Τέτοια είναι διάφορα σπορέλαια, όπως οι σπόροι ηλίανθου, καλαμποκιού, σουσαμιού, σόγιας και άλλοι καρπούς ή σπόροι.
Τα βλαβερά είναι κεκορεσμένα λίπη, συνήθως ζωικής προέλευσης-κρέατα, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το τυρί και το γάλα. Το λαρδί κι αλλά στερεά λίπη είναι βλαβερά, όπως και κάποια φυτικά λίπη από τροπικά φυτά – για παράδειγμα, καρύδα, φοίνικας, βούτυρο κακάο. Αυτά τα έλαια χρησιμοποιούνται κυρίως στις συσκευασμένες και προ-τηγανισμένες τροφές.

Προσέχετε τις τροφές που περιέχουν έλαια από ολική ή μερική υδρογόνωση. Αυτή είναι μια διαδικασία κατά την προετοιμασία κάποιον τροφών στις όποιες τα υγρά λίπη μετατρέπονται σε στερεά. Συχνά, αυτά τα έλαια χαρακτηρίζονται ως «χαμηλής χοληστερόλης». Κι όντως τυπικά μπορεί να είναι, στην πραγματικότητα όμως περιέχουν λιπαρά οξέα που αυξάνουν την περιεκτικότητα χοληστερόλης στο αίμα και βλάπτουν με τον ίδιο τρόπο που βλάπτουν και τα κεκορεσμένα λίπη. Μην σαν παραπλανούν! Θεωρείστε τα έλαια που έχουν υποστεί μερική ή ολική υδρογόνωση ως βλαβερά. Ίσως να μην αναφέρονται στις ταμπέλες του προϊόντος, όμως θα πρέπει να ελέγχετε τον κατάλογο των συστατικών του. Όσο πιο ψηλά στο κατάλογο, τόσο περισσότερο έχουν χρησιμοποιηθεί. Επίσης, προσέξτε: οι σκληρές και σε συσκευασία ράβδων μαργαρίνες, περιέχουν περισσότερα βλαβερά λιπαρά οξέα. Επιλέξτε αυτές που είναι σε υγρή μορφή ή σε σωληνάρια κι έχουν ως κύριο συστατικό τους τα φυτικά έλαια. Συνήθως περιέχουν λιγότερα από δυο γραμμάρια κεκορεσμένων λιπών ανά κουταλιά της σούπας.
Τέλος, αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών. Τί σχέση μπορεί να έχουν με τα λίπη; Οι τροφές αυτές όχι μόνο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη και χοληστερόλη, αλλά η διάλυση των ινών μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα. Οι τροφές που περιέχουν βρώμη είναι πλούσιες σε τέτοιες ίνες. Επίσης, τροφές όπως τα μπιζέλια, τα φασόλια, το ρύζι, το πίτουρο, το κριθάρι, τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες και τα μήλα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Αν και λίγο δύσκολο, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε 25-30 γραμμάρια ινών ημερησίως.

Συμβουλές

Εδώ αναφέρουμε κάποιες μικρές συμβουλές για τη μείωση της κατανάλωσης λιπαρών τροφών και την αύξηση των ωφέλιμων λιπών:
• Στο μαγείρεμα αντικαταστήστε το λαρδί και το βούτυρο με το ελαιόλαδο ή έλαια πλούσια σε πολύ ακόρεστα, ή μαγειρεύετε χωρίς λάδι.
• Περιορίστε τα τηγανητά. Προτιμάτε να ψήνετε ή να βράζετε τις τροφές. Αν χρειαστεί να τηγανίσετε χρησιμοποιείστε νερό, τους χυμούς της ίδιας της τροφής, ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπη φυτικούς ζωμούς ή ζωμούς κοτόπουλου.
• Επιλέξατε με προσοχή τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Προτιμήστε το γάλα με χαμηλά λιπαρά και τα λευκά τυριά από τα κίτρινα.
• Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με ψητό ή στα κάρβουνα σολομό. Αφαιρείτε την πέτσα από το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα. Μειώστε τις μερίδες στο κρέας που τρώτε.

Να θυμάστε: Δεν γίνεται να αντικαταστήσουμε όλες τις τροφές με τρόφιμα που δεν περιέχουν λίπη. Και δεν χρειάζεται να κάνουμε κάτι τέτοιο. Απλά και μόνο ελαττώνοντας κάποιες τροφές μπορούμε να έχουμε ουσιαστικά αποτελέσματα.

Απόδοση στα ελληνικά:
Παναγιώτης Ζουρνατζίδης, Εργοθεραπευτής,
panos@disabled.gr